| 一個健康的人體內，有超過10∼30兆的益生菌和酵母，腸胃道保健，就靠益生菌，不過，益生菌的吃法可是大有學問。營養師程涵宇說，譬如益生菌粉末用熱水沖泡，馬上讓活的益菌變成一堆屍體，徒勞無功，又如與咖啡、汽水、含糖飲料一同服用，也一樣會破壞益生菌的活性，相當可惜。 市面上益生菌的種類那麼多，每個產品標榜的優點也都不相同，有些標榜菌量數量多、有些則可以耐胃酸、有些有晶球包覆，有些則添加果寡糖，琳瑯滿目的產品，該怎麼選、怎麼吃，才能達到最佳功效？ 常見益生菌NG吃法 １吃錯時間 益生菌是否能順利到達腸道駐紮，與其接觸胃酸pH值高低有顯著的關係。振興營養師師敖立燕說，人體飯前胃部的pH值大約為2，進食後胃酸受食物中和作用影響，pH值會上升，飯後1小時pH值逐漸下降，尤其在飯後2小時pH值低於2。 但絕大多數的益生菌都不耐酸，所以，益生菌是否能通過胃酸與膽鹼的考驗，是決定產品好壞的關鍵。 怎麼吃： 有些市售益生菌產品具有特殊技術（包埋技術、特殊耐酸菌種）等，能夠耐酸耐鹼，不受胃酸與膽汁的破壞，如果是這類產品，建議飯前使用，原因在於空腹時，胃部排空約1小時，益生菌能較快速到達腸道駐紮，達到整腸的作用。另一方面，假使你吃的益生菌產品不耐酸，則建議在飯前30分鐘或與飯中使用，其存活率較高。敖立燕說明，益生菌產品包裝上都有標示食用方法及適合時間，建議民眾參考產品說明最為保險。 ２高溫沖泡 益生菌不耐高溫，別把它當成沖泡飲品來喝。程涵宇說，益生菌受到高溫會抑制其活性，就失去了原有的功效。 怎麼吃： 益生菌產品不建議加熱食用，如果天冷不想喝冷飲，建議先放在室溫下稍微退涼，即使想加熱，也不要超過40℃，以免降低益生菌的活菌數。 ３與抗生素一同食用 抗生素的功能為抑制細菌的生長，假使你在吃益生菌產品的同時，也使用抗生素，則會將吃進肚的好菌通通殺光，徒勞無功。 怎麼吃： 敖立燕表示，針對不得不使用抗生素的人，建議使用益生菌產品時，必須與抗生素間隔2小時以上，否則會干擾益生菌的活性。 ４與咖啡、汽水一併食用 程涵宇說，益生菌產品與咖啡、汽水、含糖飲料或果汁等飲品一同食用，都會降低其活性。 怎麼吃： 益生菌產品最好單獨食用，僅配服常溫白開水就好。 ５只吃菌不吃蔬果 益生菌的補充固然重要，但敖立燕提醒，別忘了益生菌的食物「益生質」（Prebiotics），所謂的益生質指得是促進益生菌生長的物質，也就是益生菌最喜歡的食物「膳食纖維」（Dietary Fiber）以及「寡糖」（Oligosaccharide）等醣類食物，適量與益生菌一起服用，能增加益生菌的定殖存活機會。若只有補充益生菌，平時飲食卻少蔬果，沒有提供益生菌的食物，仍然無法讓益生菌充分繁殖，達到保健的好處。 怎麼吃： 補充益生菌的同時，也要吃些蔬菜、水果，才能協助益生菌繁殖，達到最佳功效。 ６自製益生菌 近年來流行自製益生菌產品，許多人會購買優酪乳及牛奶，自行在家製作優格等益生菌食物，雖然方法沒有錯，但不少專家表示，民眾自行在家培養菌種，難以達到安全的保障，反而因為操作上的限制，可能使菌種遭受破壞，危害食用的安全性。 怎麼吃： 自製優酪乳或優格要特別注意益生菌的來源可不可靠、正確的做法為何，製作之後也必須迅速冷藏保存，且要盡快吃完。特別提醒的是，自己製作成優酪乳或優格的保存期限，仍和原來的乳品保存期限相同，切勿以為製成優酪乳或優格產品後的保存期限可拉長，它還是會腐壞的。 另一方面，自製優酪乳或優格在加熱時，要嚴格注意菌種的耐熱度，否則可能會殺死益生菌、減少益生菌的活菌數，還可能造成其他乳品成分發酵、腐壞。 ７與油炸食物併用 油炸、燒烤等食物，都會使免疫系統的紊亂，進而誘發過敏反應，若與益生菌產品一同食用，反而削弱了益生菌的活性。值得提醒的是加工肉品因為含有致癌物亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽若在酸性的環境下，就成了致癌物質亞硝酸胺。原本為了身體健康而補充的優酪乳、優格，反而成了毒害身體的幫手，千萬要避免。 怎麼吃： 食用益生菌產品時，不要吃油炸、燒烤或是含有亞硝酸鹽的加工肉品，例如烤肉、香腸、臘肉或培根等。 常光補益生菌不夠，別忘了益生菌的食物 人要吃飯才有能量，益生菌也得吃飯才能繁殖，益生菌利用蔬果的纖維繁殖，同時也可以生長有機酸，才能維持腸道的酸性環境。因為酸性環境是對抗壞菌最有力的武器，同時這些有機酸還能促進腸道黏膜細胞的正常代謝、維持黏膜屏障，對於人體免疫功能有好處。 相反的，蛋白質和脂肪則是壞菌喜愛的食物。程涵宇說，當蛋白質和脂肪被小腸消化吸收後，會有極小部分未被消化吸收而殘留下來，於是便成為壞菌的最佳食物。所以，雖然蛋白質與脂肪是人體必須的營養素，但若過量食用，反而成為幫助腸道壞菌繁殖的兇手；另外，精緻澱粉、零食餅乾、蛋糕、麵包等，也會讓腸胃道的菌種變壞，除了使腸內環境惡化，同時也不利於益生菌的生存。 為了加強益生菌的活性與數量，程涵宇建議，民眾日常飲食中，應經常攝取富含膳食纖維及果寡糖的食物，比如全穀根莖類、味噌湯、豆類、海藻類、蕈類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，同時適量攝取蛋白質和脂肪，幫助益生菌在腸道的繁殖。 選購益生菌產品３原則 了解益生菌的錯誤吃法與如何正確食用，才能達到最佳效益，市面上琳瑯滿目的益生菌產品，該怎麼選購呢？ １清楚自身健康訴求 每個人使用益生菌的需求都不同，有些人想要改善腸胃蠕動能力，有些則是為了改善便秘狀況，有些族群是為了緩解過敏，有些人則是想要治療憂鬱。敖立燕說，因為大家的健康訴求都不同，所以，選擇益生菌產品之前，應該根據自身的狀況，來選擇有研究文獻證實有效且適合的益生菌菌種。 舉例來說，陽明大學醫療團隊經研究證實，具有調節精神效果的益生菌，有助傳遞快樂情緒的多巴胺，緩解焦慮的血清素則上升約2成。針對情緒不佳、患有憂鬱症的患者，就建議選擇這類的益生菌產品。 所以，選擇益生菌產品的第一步，應根據自身的健康訴求，挑選具有文獻支持的益生菌。 ２檢視產品能否通過胃酸及膽鹼考驗 益生菌能不能到達腸道並繁殖，是益生菌產品好壞的關鍵。敖立燕說，要通過胃酸及膽鹼的考驗，除了數量要足夠之外，本身應有特殊技術，能增加益生菌存活率，確保吃進肚子的益生菌，能夠通過胃酸的考驗，進駐腸道繁殖並提供功能。 ３選擇合格廠商 挑選廠牌大、老字號的合格廠商，也是挑選益生菌的重要事項。近來爆出許多食安事件，像益生菌產品就被爆出有塑化劑殘留，所以，益生菌產品的製程、品管等步驟，都是決定產品好壞的關鍵，建議民眾可上「食品藥物消費者服務網」（https://consumer.fda.gov.tw）查詢，選擇合格廠牌、領有政府相關合格證明的產品，才比較有保障。 【完整內容請見《常春月刊》412期；訂閱常春月刊電子雜誌】 | 
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